Jak skutecznie zwiększyć samoocenę?

Samoocena – jak ją zwiększyć? Jaki masz poziom samooceny?

Jak postrzegasz siebie? Czy patrząc w lustro, czujesz zadowolenie i dumę, czy raczej skupiasz się na własnych wadach i niedoskonałościach? Czy w Twojej głowie pojawiają się myśli pełne wiary w siebie i oczekujesz wspaniałej przyszłości czy jednak owe myśli zabarwione są negatywnym odcieniem z poczuciem bezsilności małej wiary w siebie i niskiego poczucia własnej wartości? Jak określiłbyś poziom samooceny i wiary w siebie? Oceń siebie na skali od 1 do 10, gdzie 10 pkt to najwyższy poziom samooceny i wiary w siebie.

Samoocena to element naszej psychiki, wpływający na to, jak postrzegamy siebie i otaczający nas świat. Wysoka samoocena sprawia, że jesteś pewny siebie, co ułatwia podejmowanie wyzwań i realizację celów. Z kolei niska samoocena powoduje postrzeganie siebie przez pryzmat własnych braków, co utrudnia i obniża poziom codziennego funkcjonowania.

Jeżeli jesteś ciekawy skąd bierze się niski poziom samooceny, jakie są objawy a przede wszystkim jak ją zwiększyć, to zapraszam do dalszej lektury!

Przyczyny, objawy niskiej samooceny i wpływ na życie

Samoocena to fundament naszego samopoczucia i sposobu funkcjonowania w życiu. Niska samoocena wpływa na różne aspekty życia, od relacji z innymi ludźmi po osiągnięcia zawodowe. Jakie są główne objawy niskiej samooceny? Jak wygląda proces myślowy osoby z zaburzonym poczuciem własnej wartości?

Negatywne myślenie o sobie

Osoby z niską samooceną koncentrują się na swoich niedoskonałościach i niepowodzeniach. Nie potrafią dostrzec swoich mocnych stron ani cieszyć się z sukcesów. Wyobraźmy sobie przykładową sytuację. Osoba z niską samooceną otrzymuje pochwałę od szefa za dobrze wykonany projekt. Jednak, nie potrafi się z tego cieszyć. Zamiast radości, w jej głowie krążą myśli: „pewnie szef nie zauważył moich błędów” lub „chciał być miły” lub „to nic wielkiego, każdy potrafiłby to zrobić”. Takie schematy myślowe prowadzą do utrwalenia przekonania o własnej niewystarczalności. Każda refleksja na temat naszej sprawczości i wyjątkowości buduje obraz siebie.

Unikanie wyzwań

Niska samoocena blokuje w nas odwagę do podejmowania wyzwań. Obawa przed porażką prowadzi do unikania nowych doświadczeń. Osoby z niską samooceną unikają sytuacji, które mogłyby wystawić je na próbę i wolą pozostać w swojej strefie komfortu, nawet jeśli przez to tracą szansę na rozwój czy ciekawe doświadczenie. Wiąże się to również z odkładaniem planów na później, myśląc: „na pewno mi się nie uda”, „nie mam wystarczających umiejętności”, „po co mam próbować, i tak mi nie wyjdzie”, „to jest bez sensu”.

Nadmierna samokrytyka i brak wiary we własne możliwości

Gdy osoba z niską samooceną osiągnie sukces, trudno jej uznać własny wkład. Nie potrafi się z tego cieszyć i uznaje to za błahostkę, która wcale nie świadczy o niej pozytywnie. Sukces tłumaczy szczęściem, przypadkiem, pomocą innych osób czy zbiegiem okoliczności. Nie potrafi uwierzyć, że to zasługa jej ciężkiej pracy. Nadmierna samokrytyka podkopuje wiarę we własne możliwości i hamuje rozwój pewności siebie.

Trudności w relacjach

Osoby z zaniżoną samooceną mierzą się z nieufnością wobec innych i obawą przed odrzuceniem. Niska samoocena prowadzi do przekonania, że nie zasługujemy na miłość, przyjaźń i szacunek. Osoby o niskiej samoocenie dystansują się od innych i mają trudności w nawiązywaniu bliskich relacji. Często zakładają maskę, bojąc się pokazać ich prawdziwe cechy osobowości, gdy poznają nowe osoby. Dzieje się tak przez przekonanie, że nie mają nic wartościowego do zaoferowania i gdy pokażą prawdziwą twarz, nikt nie będzie chciał nawiązać z nimi relacji. Strach przed odrzuceniem prowadzi do izolacji, a ta do poczucia samotności i narastania negatywnych myśli o sobie. Osoba wpadająca w to błędne koło może szukać potwierdzających się negatywnych dowodów, że tak już musi być i nic nie da się z tym zrobić.

Odrzucanie komplementów

Osoby z niską samooceną mają tendencję do odrzucania komplementów lub umniejszania ich znaczenia, ponieważ ich negatywny obraz siebie jest tak silny, że nie pozwala im uwierzyć w pozytywne opinie innych. Gdy ktoś chwali ich pracę, wygląd lub cechy charakteru, zamiast cieszyć się z uznania, często przypisują sukces czynnikom zewnętrznym, takim jak szczęście czy przypadek. Na przykład, gdy ktoś skomplementuje ich profesjonalizm mówiąc: „Świetna prezentacja, musiałeś się bardzo postarać!”, mogą odpowiedzieć: „To nic takiego, miałem po prostu szczęście. Osoby z niskim poczuciem własnej wartości bagatelizują komplementy i twierdzą, że są niezasłużone. Takie odrzucanie pozytywnych opinii wzmacnia ich negatywne przekonania o sobie. Nie pozwala im to na dostrzeganie własnych zasług i wartości, co utrudnia rozwijanie wiary we własne umiejętności. Każde pozytywne doświadczenie zostaje zniekształcone i dopasowane do tego negatywnego schematu myślenia.

Dlaczego widzimy siebie w negatywnym świetle?

Samoocena to subiektywna ocena samego siebie. Jest kształtowana przez nasze doświadczenia, przekonania i interakcje z otoczeniem. Wpływają na nią doświadczenia życiowe – nawet te, których nie pamiętasz i nie jesteś świadomy. Niska samoocena zniekształca obraz własnej osoby. Skupianie się na swoich wadach i niedoskonałościach to jeden z objawów niskiego poczucia własnej wartości. Być może znasz osobę, która ma o sobie negatywne zdanie. Uważa się za nieatrakcyjną i nieskuteczną we wszystkim, co robi. Ty nie rozumiesz, dlaczego myśli w taki sposób, bo zauważasz w niej wiele pozytywnych cech i umiejętności. Osoby z niską samooceną tracą obiektywny pogląd na temat siebie, świata, ludzi i przyszłości. Tak właśnie działa niska samoocena. Czas na więcej szczegółów dotyczących przyczyn rozwoju i wzmocnienia niskiej samooceny.

Wczesne doświadczenia życiowe

Pierwsze lata życia to niezwykle ważny etap rozwoju psychiki człowieka. Sposób, w jaki byłeś traktowany i wychowany ma ogromny wpływ na postrzeganie siebie i świata, nawyki i zachowania w późniejszych latach życia, w dorosłości. Krytyka czy obojętność ze strony rodziców skutkują poczuciem niepewności. Badania wykazują, że dzieci, które we wczesnym etapie rozwoju otrzymują zbyt mało uwagi i wsparcia od rodziców, mogą w przyszłości borykać się z niską samooceną. Dzieci, które otrzymują wsparcie, miłość i akceptację, mają większą szansę na rozwinięcie zdrowego poczucia własnej wartości. Jakość relacji z rodzicami w najwcześniejszym okresie życia ma długotrwały wpływ na to, jak postrzegamy siebie. Jakie było Twoje dzieciństwo? Czułeś się zaopiekowany i wspierany? Wróć wspomnieniami do tamtego czasu, zastanów się jakie było źródło kształtowania Twojej wartości siebie.

Negatywne doświadczenia

Negatywne doświadczenia, takie jak krytyka, odrzucenie czy brak akceptacji ze strony rodziny lub rówieśników, mają długotrwały wpływ na rozwój poczucia własnej wartości i kształtowanie się negatywnego obrazu siebie. Osoba, która systematycznie spotyka się z negatywnymi opiniami, słyszy uwagi takie jak: „zawsze wszystko psujesz”, „ty nic nie potrafisz zrobić”, „co z ciebie wyrośnie”, „ogarnij się w końcu”, nabywa przekonanie, że nie spełnia oczekiwań, jest niekompetentna lub niewystarczająca. W efekcie, takie osoby zaczynają postrzegać siebie przez pryzmat tych zwrotów i doświadczeń. Odrzucenie lub brak wsparcia w kluczowych momentach życia przyczynia się także do rozwinięcia poczucia izolacji i niepewności, a co za tym idzie – niskiej samooceny. Jednak najgorsze doświadczenia to przemoc fizyczna, emocjonalna czy seksualna, która pozostawia głębokie blizny na psychice. Osoby, które przeszły przez traumatyczne doświadczenia, często odczuwają poczucie winy za to, co im się przydarzyło, co jeszcze bardziej obniża ich poczucie wartości. Często na pamiątkę tych traum mogą przyjąć rożne strategie radzenia sobie z emocjami: strategia osoby silnej i radzącej sobie w życie, oczywiście mimo silnie ukrytej niskiej samooceny. Druga strategia to wycofanie z aktywności, rezygnacja, niepewność podszyta lękiem. Kolejna strategia to zmrożenie uczuć i brak aktywności w życiu, często zachowania cechuje się reaktywnym zachowaniem.

Porównywanie się z innymi

Media społecznościowe stały się naszą codziennością. Każdego dnia oglądamy zdjęcia i filmy opublikowane przez celebrytów, influencerów czy naszych znajomych. Przyglądamy się wdziękom postaci na ekranie i porównujemy do nich swój wygląd. Niestety, często zapominamy o tym, że większość publikowanych treści jest ulepszana w programach graficznych, a piękne obrazki z życia, to tylko jego reżyserowany wycinek. Porównywanie swojego wyglądu czy stylu życia do treści z mediów społecznościowych potrafi znacząco obniżyć samoocenę. Presja społeczna, aby wyglądać i żyć w określony sposób jest kolejną przyczyną poczucia niedopasowania, nieadekwatności i niskiego poczucia własnej wartości.

Negatywny dialog wewnętrzny

Często my sami jesteśmy dla siebie najbardziej surowymi krytykami. Ciągłe myślenie o sobie w negatywny sposób przeradza się w nawyk, przez co nieustannie podważamy własną wartość.

Jeśli dążysz do perfekcji i nie pozostawiasz sobie marginesu na błędy i chwilowe upadki, możesz nabawić się chronicznego niezadowolenia z siebie i ze swojej pracy. Jeśli wyznaczysz sobie nierealistyczne cele, każda porażka może być przez Ciebie odbierana jako dowód niekompetencji.

Jak przerwać błędne koło niskiej samooceny?

Pierwszym krokiem do zmiany jest rozpoznanie powyższych objawów i uświadomienie sobie problemu. Jeśli czytając ten artykuł zauważyłeś, że niektóre zachowania czy sytuacje pojawiają się w Twoim życiu, zachęcam Cię do przeanalizowania podpowiedzi, które pomogą Ci zmienić postrzeganie samego siebie i Twojego otoczenia. Zacznij od małych kroków, a zmiany, które zauważysz w codziennym funkcjonowaniu, będą napędzały Cię do coraz odważniejszych kroków. Oto kilka praktycznych porad dla osób, które zmagają się z niską samooceną:

Świadomie pracuj nad racjonalnym myśleniem

Zwróć uwagę na myśli, które pojawiają się w Twojej głowie. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele negatywnych myśli krąży w naszym umyśle i jak bardzo wpływają one na nasze samopoczucie. Jak to zrobić? Noś ze sobą notes lub użyj aplikacji w telefonie. Za każdym razem, gdy pojawi się negatywna myśl – zapisz ją. Pod koniec dnia lub tygodnia przejrzyj zapiski i zastanów się, czy te myśli są oparte na faktach. Kolejnym krokiem będzie przeformułowanie negatywnych myśli na bardziej pozytywne lub realistyczne stwierdzenia. Przeczytaj negatywną myśl i zadaj sobie pytanie: „Czy to jest prawda?”. Znajdź dowody na to, że myśl nie jest prawdziwa. Jeśli pomyślałeś: „Jestem beznadziejny w pracy”, po tym, jak popełniłeś drobny błąd, przypomnij sobie liczne sukcesy i pochwały od szefa. Przykre stwierdzenie zastąp tym: „Popełniałem błąd, który doprowadził mnie do rozwiązania i dzięki temu poprawiłem jakość produktu.” Lub „W zasadzie na 10 zadań pojawia się jeden błąd, który zawsze wskazuje drogę do poprawy”. Dzięki zapisywaniu i analizowaniu swoich myśli, będziesz w stanie dostrzec, jakie przekonania Cię ograniczają. Mając tę świadomość będziesz mógł skutecznie pracować nad ich wyeliminowaniem.

Rozwijaj swoje umiejętności

Świadomość swoich umiejętności i ciągła praca nad ich rozwojem potrafi znacząco podnieść samoocenę. Inwestując w rozwój osobisty zwiększysz pewność siebie i jakość kompetencji. Zastanów się, co Cię interesuje. Wybierz obszar, w którym chcesz się rozwijać. Poszukaj kursów, warsztatów lub materiałów online. Następnie ustal konkretny, mały cel, który będziesz w stanie osiągnąć w krótkim czasie. Regularnie poświęcaj czas na naukę i praktykę. Gdy osiągniesz założony cel, świętuj sukces i ustal kolejny krok. Jeśli interesujesz się np. fotografią, ale nigdy nie miałeś odwagi się tym zająć, zapisz się na kurs dla początkujących. Poznasz podstawy, zaczniesz robić zdjęcia, a z czasem Twoje prace będą coraz lepsze i zyskają uznanie – nie tylko Twoje, ale także Twojej rodziny czy przyjaciół.

Praktykuj samoakceptację

W procesie uwalniania się z pułapki niskiej samooceny, istotnym elementem będzie praca nad samoakceptacją. Myśli o wadach i beznadziejności zastąpisz myślami na temat swoich zalet. Jak to zrobić? Możesz zacząć od stworzenia listy swoich zalet i sukcesów, które osiągnąłeś. Gdy zaczniesz myśleć o sobie negatywnie, wrócisz do listy i przypomnisz sobie o mocnych stronach, które posiadasz. Warto zadbać także o zwiększenie świadomości siebie, swoich myśli i emocji – to pomoże Ci w nauce akceptacji. Znajdź ciche miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Skup się na oddechu lub konkretnym punkcie w Twoim polu widzenia. Jeśli pojawią się jakieś myśli – obserwuj je bez oceniania i wróć do skupienia. Stosuj tę praktykę regularnie, a staniesz się bardziej spokojny i pewny siebie w ciągu dnia.

Otaczaj się wspierającymi ludźmi

Pozytywne i wartościowe relacje dodają energii, motywują i podnoszą na duchu. Być może zauważyłeś, że po spotkaniach z pewnymi znajomymi czujesz się zainspirowany i szczęśliwy, ale spotykasz też osoby, których obecność Cię przygnębia. Zastanów się, po których spotkaniach czujesz się dobrze i identyfikuj osoby, które wpływają na Ciebie negatywnie. Spędzaj więcej czasu z osobami, które mają na Ciebie pozytywny wpływ, a ogranicz kontakt z tymi, którzy sprawiają, że czujesz się gorzej. Jeśli nie możesz ograniczyć kontaktu, np. ze względu na pracę, staraj się być asertywny i stawiaj granice. Nie bój się nawiązywać nowych znajomości w środowiskach, które Cię interesują. Owocne spotkania i przebywanie w otoczeniu wartościowych ludzi poprawi Twoje ogólne samopoczucie, co pozytywnie wpłynie na budowanie pewności siebie oraz poprawę samooceny.

Podejmij się psychoterapii

Niska samoocena to poważny problem, którego nie powinno się lekceważyć. Jeśli czujesz, że ten utrudnia Ci to funkcjonowanie i nie pozwala cieszyć się życiem w pełni, skorzystaj z pomocy specjalisty. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną metodą pracy nad niską samooceną. Pomaga zrozumieć i zmienić negatywne wzorce myślenia. Poszukaj polecanego terapeuty specjalizującego się w CBT. Umów się na konsultację i omów swoje potrzeby. Regularnie uczestnicz w sesjach i wykonuj zadania domowe zadane przez terapeutę. Terapeuta pomoże Ci przejść przez drogę do samoakceptacji. Będziesz mógł swobodnie opowiedzieć o swoich obawach, problemach, lękach i uzyskasz profesjonalne wsparcie. Pamiętaj, że psychoterapia nie jest niczym wstydliwym. Warto dbać o zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Skorzystaj ze szkoleń z pracy nad samooceną

Praca nad poczuciem własnej wartości w trakcie szkoleń może znacząco wpłynąć na jakość życia jednostki. Szkolenia dla osób z niską samooceną oferują narzędzia i techniki, które pomagają zrozumieć i przezwyciężyć negatywne przekonania o sobie. Tym bardziej, że realizowane są w grupach, więc masz okazję wzmocnić się w kontakcie z innymi uczestnikami. Dzięki nim uczestnicy dowiadują się, jak poprawić własną samoocenę poprzez praktyczne ćwiczenia i wsparcie ekspertów. Warto zaznaczyć, że skuteczność szkoleń w tym zakresie jest potwierdzona przez liczne badania, co czyni je cennym elementem w procesie rozwoju osobistego.

Uwierz w siebie 

Jeśli odnajdujesz w sobie opisane w artykule objawy, warto podjąć świadome kroki w celu zmiany negatywnego myślenia o sobie. Praca nad samooceną to proces, który wymaga czasu i zaangażowania, ale każdy ma w sobie potencjał do zmiany na lepsze. Pamiętaj, że Twoje wady nie definiują Twojej wartości – każdy z nas jest unikalny i ma wiele do zaoferowania. Zaczynaj od małych kroków. Uwierz, że zasługujesz na akceptację i szacunek – zarówno od siebie, jak i od innych. Jeśli czujesz, że samodzielna praca nie przynosi rezultatów, nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalistów. Masz prawo do szczęścia i poczucia własnej wartości!