Jesienna chandra i jej wpływ na życie zawodowe

Jesienna chandra –  Seasonal Affective Disorder (SAD)

Z czym kojarzy Ci się jesień? Dla niektórych z nas to czas ciepłej, złotej i słonecznej jesieni pełnej  kolorowych liści, pękatych dyni, ciepłych swetrów i odpoczynku pod kocem w akompaniamencie zapalonych świec. Jednak nie wszyscy widzą jesień w tych „złotych barwach”. Gdy lato dobiega końca, a dni stają się krótsze i chłodniejsze, wiele osób zaczyna odczuwać zmiany w swoim samopoczuciu. To okres spadku energii, nastroju i motywacji. Jesienna chandra, znana również pod angielską nazwą Seasonal Affective Disorder (SAD), to poważne zaburzenie nastroju, które wpływa na nasze życie prywatne, jak i zawodowe. O ile SAD jest klasyfikowane jako medycznie uznane zaburzenie, to wiele osób doświadcza jego łagodniejszych form – co roku dotykają one milionów ludzi na całym świecie, szczególnie w krajach o mniejszym nasłonecznieniu w okresie jesienno-zimowym.

Czym jest jesienna chandra i jakie ma objawy?

Jesienna chandra to zjawisko sezonowego spadku nastroju, które w swojej najcięższej formie przybiera postać sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD). Osoby cierpiące na SAD, zazwyczaj zaczynają odczuwać objawy na początku jesieni, a symptomy mogą utrzymywać się aż do wiosny, kiedy dni stają się dłuższe, a poziom światła słonecznego wzrasta.

Główne przyczyny jesiennej chandry są związane z brakiem światła słonecznego, które odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu okołodobowego organizmu i produkcji hormonów odpowiedzialnych za nastrój, takich jak melatonina czy serotonina.

Melatonina, zwana „hormonem snu”, w naturalnych warunkach jest produkowana przez organizm w godzinach nocnych, aby ułatwić zasypianie i zapewnić zdrowy sen. Jedna w okresie jesienno-zimowym, gdy dni są krótsze, organizm produkuje więcej melatoniny, co skutkuje sennością i znużeniem w ciągu dnia. Równocześnie poziom serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie szczęścia i satysfakcji – spada, co prowadzi do stanów depresyjnych i ogólnego przygnębienia.

Jakie są typowe objawy jesiennej chandry?

• Przewlekłe zmęczenie, pomimo odpowiedniej ilości snu.
• Nadmierną senność w ciągu dnia.
• Trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy.
• Uczucie smutku, zniechęcenia, apatii.
• Drażliwość i wahania nastroju.
• Trudności z koncentracją, pogorszenie pamięci i decyzyjności.
• Spadek motywacji do realizacji codziennych zadań,
• Zwiększoną potrzebę spożywania węglowodanów i słodyczy.
• Zmniejszoną aktywność fizyczną.

Choć większość ludzi doświadcza tych objawów w umiarkowanym stopniu, dla osób cierpiących na SAD, symptomy te mogą być na tyle silne, że znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Skala problemu – dane z badań naukowych

W Stanach Zjednoczonych około 5% dorosłych cierpi na klinicznie zdiagnozowaną postać SAD, a łagodniejsze formy sezonowego spadku nastroju dotyczą 10-20% populacji. W Europie, zwłaszcza w północnych krajach, takich jak Norwegia czy Szwecja odsetek ten sięga 12%. W Polsce, ze względu na położenie geograficzne i długie okresy niskiego nasłonecznienia, od 10% do 15% Polaków doświadcza objawów jesiennej chandry, z czego wielu nie zdaje sobie sprawy, że może to być postać SAD. Badania pokazują, że kobiety są szczególnie narażone na tę dolegliwość – aż 70-80% osób cierpiących na SAD to kobiety. Najczęściej objawy pojawiają się między 20. a 40. rokiem życia, choć zaburzenie to może dotknąć również dzieci oraz osoby starsze.

Jesienna chandra a funkcjonowanie zawodowe, czyli wpływ obniżonego nastroju na produktywność i kreatywność.

W miejscu pracy, gdzie od pracowników wymaga się regularnego wykonywania zadań, podejmowania decyzji oraz współpracy z innymi, jesienna chandra może być przyczyną szeregu problemów. Osoby dotknięte SAD mają trudności z rozpoczęciem pracy, odkładają zadania na później, a realizacja projektów staje się dla nich znacznie bardziej wymagające. Z powodu spadku poziomu energii, codzienne zadania stają się bardziej męczące, a pracownik odczuwa wyczerpanie już w pierwszych godzinach dnia pracy. Badania wykazują, że osoby cierpiące na SAD są mniej produktywne o 20-30% w porównaniu do swojego standardowego poziomu efektywności w cieplejszych miesiącach. Kiedy nastrój i motywacja spadają, trudniej jest pracownikom myśleć innowacyjnie i szukać nieszablonowych rozwiązań. Pracownicy częściej wybierają bezpieczne, rutynowe działania, starając się przetrwać dzień w pracy bez większego wysiłku umysłowego. Badania opublikowane w Journal od Affective Disorders wskazują, że osoby cierpiące na SAD mają niższe wyniki w testach mierzących zdolności kreatywne i elastyczność poznawczą w porównaniu do osób, które nie doświadczają objawów sezonowych zaburzeń nastroju.  Również relacje międzyludzkie w miejscu pracy mogą ulec pogorszeniu. Osoby cierpiące na SAD często stają się bardziej drażliwe, co prowadzi do nieporozumień i konfliktów z kolegami z pracy. Wzrost poziomu stresu, frustracja oraz izolacja to naturalne skutki jesiennej chandry. Pracownicy mogą unikać interakcji społecznych, co pogłębia uczucie wyobcowania i prowadzi do dalszego obniżeniu nastroju.

Jak menadżerowie mogą pomóc pracownikom w okresie jesienno-zimowym?

Zarządzanie zespołem, w którym pracownicy zmagają się z jesienną chandrą, to wyzwanie, ale również szansa na wprowadzenie pozytywnych zmian, które mogą poprawić ogólna atmosferę w miejscu pracy i zwiększyć efektywność zespołu. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów walki z SAD jest zwiększenie ekspozycji na światło dzienne. Badania przeprowadzone przez University of Chicago wykazały, że pracownicy, którzy mają dostęp do światła dziennego w miejscu pracy, są bardziej produktywni, mniej podatni na zmiany nastroju oraz odczuwają mniejszy stres. W związku z tym, firmy mogą zadbać o to, aby biura były odpowiednio oświetlone naturalnym światłem, a jeśli jest to niemożliwe, warto zastosować sztuczne oświetlenie imitujące światło słoneczne. W krajach takich jak Norwegia czy Szwecja, gdzie SAD jest bardzo powszechny, stosuje się fototerapię, która polega na naświetlaniu specjalnymi lampami symulującymi światło słoneczne. Nawet krótkie, 30-minutowe sesje naświetlania każdego dnia są w stanie poprawić nastrój i funkcjonowanie pracowników.

Innym rozwiązaniem, które pomoże w radzeniu sobie z objawami jesiennej chandry, jest wprowadzenie elastycznego czasu pracy. Pozwalając pracownikom na późniejsze rozpoczęcie pracy, gdy jest już jasno, można zminimalizować ich objawy związane z sennością i spadkiem energii. Taka elastyczność jest szczególnie cenna w zimowych miesiącach, gdy poranne wstawanie może być dla wielu osób wyzwaniem.

Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na walkę z obniżonym nastrojem i brakiem energii. Badania wykazują, że regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, które poprawiają samopoczucie i zmniejszają objawy depresji. W firmach można promować aktywność fizyczną poprzez organizowanie krótkich przerw na spacery, a także oferowanie zajęć sportowych lub karnetów na siłownię. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu w ciągu dnia może przynieść znaczną ulgę w objawach SAD. Warto też wesprzeć pracowników budując przyjazną i pełną empatii kulturę organizacyjną. Otwarta komunikacja i wsparcie emocjonalne ze strony menadżerów mogą znacząco pomóc pracownikom zmagającym się z tym zaburzeniem. Warto zorganizować warsztaty na temat radzenia sobie ze stresem, a także umożliwić pracownicom dostęp do specjalistów – psychologów lub coachów, którzy pomogą w radzeniu sobie z obniżonym nastrojem. W miejscach pracy, gdzie panuje dobra atmosfera wsparcia, pracownicy szybciej wracają do pełnej formy i lepiej radzą sobie z sezonowymi trudnościami.

Jak jeszcze mogę poradzić sobie z jesienną chandrą?  

Oprócz rozwiązań wprowadzanych przez pracodawców, każda osoba może podjąć indywidualne działania, aby złagodzić objawy jesiennej chandry. Wspomniana wcześniej aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę samopoczucia. Nawet jeśli jest Ci trudno znaleźć motywację do rozpoczęcia treningu, postaraj się wprowadzać do swojego życia chociaż 20 minut ćwiczeń każdego dnia. Dieta również odgrywa kluczową rolę w walce z jesienną chandrą. Spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków bogatych w witaminy i minerały, takie jak witamina D, magnez, cynk czy kwasy omega-3, pomaga w regulacji nastroju i przeciwdziałaniu zmęczeniu. Produkty takie jak ryby, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają w utrzymaniu stabilnego nastroju.

Warto również zwrócić uwagę na higienę snu. Regularny sen, unikanie wpatrywania się w ekrany przed pójściem spać i stworzenie spokojnej atmosfery w sypialni pomogą Ci poprawić jakość snu i pozwolą na redukcję zmęczenia w ciągu dnia. Oczywiście przed snem proponuję ciekawą książkę. Kilka stron literatury odciągnie Cię od negatywnych myśli i przeniesie Cię do innego świata.

Szkolenia dla menadżerów – oferta CPS

Jeśli jesteś menadżerem i chciałbyś pomóc swojemu zespołowi w tym szarym i deszczowym czasie, zapraszam Cię do pogłębienia swojej wiedzy i umiejętności na szkoleniach menedżerskich oferowanych przez Centrum Psychologii Stosowanej. Dowiesz się jak zmotywować pracowników dzięki dialogowi motywującemu oraz jak wspierać współpracę międzystanowiskową i budować zaangażowane zespoły. Zapraszam!