Motywacja to mit – co naprawdę sprawia, że ludzie robią to, co trzeba?

Motywacja, czy to „złudzenie”, które prowadzi do frustracji?

Ludzie często wierzą, że motywacja to droga do skutecznego działania. Widząc osoby regularnie trenujące, prowadzące własne firmy czy uczące się nowych rzeczy, myślą: „Oni mają więcej motywacji niż ja”. Wydaje się, że to właśnie motywacja pozwala wstawać o piątej rano na trening, kończyć projekty na czas czy rozwijać się mimo przeciwności.

To dlatego tak łatwo dać się porwać inspirującym przemówieniom, książkom o sukcesie czy filmom mówiącym o „wewnętrznym ogniu”, który trzeba tylko odnaleźć. Wszystko sprowadza się do jednego przekazu: „Musisz się zmotywować, a wszystko stanie się prostsze”. Brzmi pięknie, prawda?

Otóż to nie do końca prawda.

Motywacja to emocja. Pojawia się nagle, daje przypływ energii, ale jest równie nietrwała, co ekscytacja nowym pomysłem, który przychodzi do głowy o drugiej w nocy. W jednej chwili jesteś pewien, że zmienisz swoje życie, zapiszesz się na kurs, zaczniesz regularnie biegać, będziesz pracować nad sobą. Ale rano wstajesz i nagle to, co wydawało się rewolucyjnym planem, już tak nie ekscytuje.

I właśnie dlatego motywacja prowadzi do frustracji. Kiedy jest, działamy. Ale kiedy znika – stoimy w miejscu.

Nie ma w tym nic dziwnego. Mózg jest tak skonstruowany, że szuka komfortu. Woli zrobić coś prostego i znajomego, niż coś, co wymaga wysiłku. Motywacja daje chwilową iluzję, że uda się to obejść, ale potem znika, a człowiek zostaje sam z tym samym problemem: „Dlaczego mi się nie chce?”

To błędne koło. Zaczynamy coś z entuzjazmem, jesteśmy zmotywowani, robimy pierwsze kroki, a potem nagle przychodzi dzień, w którym motywacji nie ma. Przestajemy działać, pojawia się poczucie winy, wyrzuty sumienia, a potem frustracja, że znowu się nie udało. Po jakimś czasie znów trafiamy na inspirujący cytat, filmik albo historię kogoś, kto osiągnął sukces, i cykl się powtarza.

Ale można z niego wyjść.

Bo jeśli motywacja jest tak nietrwała, to może w ogóle nie powinna być czynnikiem decydującym o tym, co robimy? Może wcale nie chodzi o to, żeby chcieć, tylko żeby działać niezależnie od tego, czy akurat mamy na to ochotę?

To bardzo istotne pytanie. Bo jeśli motywacja jest „złudzeniem”, to co tak naprawdę sprawia, że ludzie robią to, co trzeba?

Mit motywacji – dlaczego nie można na niej polegać?

Motywacja jest jak fala. Czasem jest wysoko i daje energię, ale potem opada i zostawia pustkę. Można ją poczuć po obejrzeniu inspirującego wystąpienia, po rozmowie z kimś, kto robi coś niesamowitego, po przeczytaniu historii człowieka, który pokonał ogromne przeszkody i osiągnął sukces. W tych momentach wszystko wydaje się jasne. Masz ochotę działać, natychmiast coś zmienić.

Ale co się dzieje następnego dnia?

To, co jeszcze chwilę temu wydawało się ekscytujące, nagle staje się ciężarem. Cel, który wczoraj był wyzwaniem, dzisiaj zaczyna wyglądać na przerażająco duży. Wtedy pojawia się myśl: „Nie jestem na to gotowy. Może jeszcze nie teraz. Może jutro.”

I jutro nigdy nie nadchodzi.

Ludzie, którzy uzależniają działanie od motywacji, znacznie częściej porzucają swoje cele i popadają w prokrastynację.

To dlatego, że zaczynają coś z ogromnym entuzjazmem, a potem stopniowo tracą energię. W styczniu siłownie są pełne nowych osób, ale już w marcu wielu z nich tam nie ma. Ktoś zaczyna uczyć się nowego języka, ale po kilku tygodniach zapomina o aplikacji. Zaczynają się wymówki: „To nie był dobry moment. Mam za dużo na głowie. Może spróbuję w przyszłym miesiącu.”

Ale to nie jest problem złej organizacji, złego momentu czy braku zdolności. To problem tego, że cały system działania oparty jest na emocji, która jest nietrwała.

Ludzie myślą, że potrzebują motywacji, żeby działać. Ale prawda jest zupełnie inna. Działanie nie jest efektem motywacji – to motywacja jest efektem działania.

Jeśli zaczynasz coś robić, twój mózg dostaje sygnał: „To jest ważne”. Dopiero wtedy pojawia się energia, by kontynuować. To właśnie dlatego najtrudniejszy moment to ten pierwszy krok – bo jeśli opierasz się na motywacji, możesz nigdy go nie zrobić.

Motywacja to emocja, a emocje są nietrwałe. Jeśli masz działać tylko wtedy, gdy masz „dobry nastrój”, to znaczy, że będziesz działać nieregularnie. A jeśli będziesz działać nieregularnie, nigdy nie zobaczysz efektów.

Więc jeśli nie motywacja, to co?

To, co naprawdę sprawia, że ludzie robią to, co trzeba, to system, który eliminuje moment decyzji. Nie muszę zastanawiać się, „czy mi się chce”, bo to i tak jest częścią mojego dnia. Nie poddaję się emocjom, bo wiem, że emocje są nietrwałe, ale nawyki trzymają mnie w działaniu.

Nie chodzi o to, żeby czekać na odpowiedni moment. Chodzi o to, żeby działać tak, jakby odpowiedni moment był zawsze.

To właśnie różni tych, którzy konsekwentnie realizują swoje cele, od tych, którzy wiecznie czekają na przypływ motywacji. Bo motywacja jest jak mgła – unosi się przez chwilę, ale zawsze w końcu się rozmywa.

Ci, którzy faktycznie robią to, co trzeba, nie liczą na to, że będzie im się chciało. Po prostu robią.

Efekt zimnego startu – dlaczego najtrudniejszy jest pierwszy krok?

Największym wrogiem działania jest początek. W psychologii nazywa się to Efektem zimnego startu (Cold Start Problem).

Gdy myślisz o rozpoczęciu nowego zadania, twój mózg widzi je jako wielki wysiłek i automatycznie zaczyna się buntować. Ale jeśli zaczniesz od najmniejszej możliwej czynności (np. tylko otworzysz laptopa, tylko napiszesz jedno zdanie, tylko założysz strój sportowy), szanse na to, że jednak wejdziesz w tryb działania, rosną kilkukrotnie.

Badania na Uniwersytecie w Toronto (Pychyl & Flett, 2012) pokazały, że ludzie, którzy zaczynali zadanie „tylko na chwilę”, w 83% przypadków kontynuowali je znacznie dłużej, niż planowali.

Mózg działa w bardzo przewidywalny sposób. Jeśli coś wydaje się trudne, unika tego. Jeśli zaczynamy coś robić, zaczyna budować wokół tego schemat – „skoro już to robię, to mogę kontynuować”.

To dlatego osoby, które zaczynają pisać pierwsze zdanie eseju, kończą całą stronę. Dlatego ci, którzy zakładają, że pobiegają tylko pięć minut, kończą cały trening. W momencie, gdy zaczynamy działać, motywacja zaczyna działać w drugą stronę – nie jako impuls do startu, ale efekt samego działania.

Wniosek? Nie myśl o całym zadaniu. Myśl tylko o tym, jak zacząć.

Nie da się polegać na własnej silnej woli. To najczęstszy błąd, jaki popełniają ludzie chcący wprowadzić zmiany – „Od jutra zacznę. Po prostu się zmotywuję.”

Nie zaczniesz!!!

Jeśli rano zastanawiasz się, „czy iść pobiegać?”, przegrasz. Jeśli myślisz, „czy zacząć pracę nad projektem?”, znajdziesz powód, żeby tego nie zrobić.

Dlatego zamiast czekać na chęci, trzeba stworzyć system, który wymusi działanie:

• Zapisz się na zajęcia, na których ktoś czeka, żebyś się pojawił.
• Ustaw przypomnienia, które nie pozwolą zapomnieć o tym, co masz zrobić.
• Umów się z kimś, kto będzie cię sprawdzał – bo łatwiej złamać obietnicę daną sobie niż komuś innemu.

Ludzie, którzy mają zewnętrzne zobowiązania (np. zapisali się na kurs z grupą lub podzielili się swoim celem publicznie), realizują swoje plany nawet o 65% skuteczniej niż ci, którzy działają wyłącznie w oparciu o własną motywację. (American Psychological Association, 2019)

Rób mniej, ale regularnie.

Najczęstszy powód rezygnacji z działania to zbyt ambitne cele na początek.

Ludzie rzucają się na wielkie zmiany, a potem się wypalają. Codzienny trening po godzinie? Trzymanie perfekcyjnej diety od pierwszego dnia? Trzy godziny nauki języka dziennie?

To się nie uda.

Mózg nie lubi radykalnych zmian. Wszystko, co jest dla niego nowością, traktuje jako zagrożenie. To dlatego każda wielka rewolucja kończy się szybkim powrotem do starych schematów.

Rozwiązanie to po prostu zacząć od minimum.

Jedna strona książki dziennie, pięć minut ćwiczeń, jeden akapit tekstu. Brzmi śmiesznie, ale buduje system działania, który nie opiera się na sile woli, tylko na konsekwencji.

Jak liderzy, sportowcy i przedsiębiorcy utrzymują konsekwencję?

Ludzie sukcesu wiedzą, że konsekwencja nie wynika z motywacji.

Sportowcy nie czekają na przypływ chęci, żeby trenować. Trening jest częścią ich dnia, niezależnie od tego, czy akurat mają ochotę. Michael Phelps trenował codziennie przez sześć lat, nawet w Boże Narodzenie. Wstawał, szedł na basen, nie zastanawiał się, czy ma dziś siłę. Po prostu działał.

Przedsiębiorcy nie podejmują decyzji w oparciu o emocje. Działają według zasad, a nie przypływów ekscytacji. Jeff Bezos w Amazonie stosuje „zasadę 70% informacji” – podejmuje decyzję, gdy ma około 70% danych, zamiast czekać na idealny moment.

Osoby, które trzymają się długoterminowych celów, stosują metodę „pół kroku”. Nie planują wielkich zmian, tylko robią minimalne, ale regularne działania. Steve Jobs codziennie ubierał się tak samo, bo nie chciał marnować energii na podejmowanie zbędnych decyzji.

To dlatego ludzie sukcesu nie zadają sobie pytania: „Czy mi się chce?”

Jak więc wdrożyć to w życie?

Nie czekaj na chęci. Zmień sposób myślenia o działaniu. Zamiast traktować zadanie jako coś, do czego musisz się zmotywować, zobacz je jako część swojej codzienności.

Nie pozwól, żeby emocje decydowały o tym, co zrobisz. Nie masz ochoty? To nie ma znaczenia. Zacznij od najmniejszej rzeczy.

Wprowadź małe, powtarzalne schematy. Jeśli coś jest powtarzane regularnie, w końcu stanie się naturalne.

Znajdź sposób na rozliczanie siebie. Publiczne zobowiązania, monitorowanie postępów, nagradzanie się za konsekwencję – wszystko, co sprawi, że nie będziesz mógł odpuścić.

Motywacja jest ulotna. Nie można na niej budować długoterminowych działań.

Ludzie robią to, co wpisuje się w ich codzienne nawyki i środowisko. Jeśli coś ma stać się częścią życia, musi być proste, powtarzalne i łatwo dostępne.

Rola środowiska – jak otoczenie wpływa na twoje działania?

Wyobraź sobie, że chcesz zdrowo się odżywiać, ale w twojej kuchni zawsze jest pełno słodyczy. Że próbujesz czytać więcej książek, ale twoja przestrzeń do czytania to niewygodny kąt pełen rozpraszaczy. Chcesz zacząć trenować, ale za każdym razem, gdy mówisz o tym znajomym, słyszysz: „Daj spokój, po co się męczyć?”.

To, w jakim otoczeniu funkcjonujesz, ma ogromne znaczenie. Jeśli chcesz zmienić swoje życie, nie możesz ignorować wpływu środowiska.

Największy wpływ na twoje działania mają osoby, którymi się otaczasz. Jeśli w twoim otoczeniu są ludzie, którzy sami nie robią nic w kierunku rozwoju, będą podświadomie ciągnąć cię w dół. Nie dlatego, że chcą cię zniszczyć – często nawet nie zdają sobie z tego sprawy. Ale jeśli ktoś przez całe życie funkcjonuje w trybie „jakoś to będzie”, to twój nagły zapał do zmian może być dla niego zagrożeniem. Bo jeśli tobie się uda, to znaczy, że on mógłby też coś ze sobą zrobić.

Ludzie rzadko mówią „Nie dam rady” – zamiast tego mówią „Nie da się”. To świetna wymówka. Bo jeśli „się nie da”, to nie trzeba się wysilać.

To dlatego w momencie, gdy zaczynasz działać inaczej, niektórym wokół ciebie robi się niewygodnie. „Znowu te twoje fanaberie”, „Po co ci to?”, „Nie przesadzaj, żyj normalnie” – słyszysz takie teksty? To oznacza, że twoje zmiany stają się odbiciem, w którym inni widzą swoje własne zaniedbania.

Z drugiej strony, jeśli otaczasz się ludźmi, którzy mają podobne cele, działają, rozwijają się, twoje działania stają się naturalne. Jeśli twoi znajomi regularnie ćwiczą, dużo łatwiej będzie ci włączyć aktywność fizyczną do swojego życia. Jeśli twoje środowisko składa się z osób, które stale uczą się nowych rzeczy, to dla ciebie stanie się to oczywiste.

Nie chodzi o to, żeby natychmiast wymienić wszystkich ludzi w swoim życiu. Ale warto przyjrzeć się, kto naprawdę wspiera twoje zmiany, a kto – choć może nieświadomie – sabotuje je.

Czy twój cel naprawdę jest twój?

Wiele osób całe życie goni za czymś, co wcale nie jest ich własnym celem. Czasem działamy z rozpędu, czasem dlatego, że „tak trzeba”, czasem dlatego, że ktoś nam wmówił, że to jedyna słuszna droga.

Wielu ludzi spędza lata na próbach osiągnięcia czegoś, czego tak naprawdę wcale nie chcą. Studiują kierunki, które wybrali dla nich rodzice. Pracują w zawodach, które dobrze wyglądają na papierze. Dążą do rzeczy, które „powinni” chcieć, bo społeczeństwo, bo znajomi, bo oczekiwania.

Ale co się dzieje, kiedy w końcu to osiągają?

Zamiast satysfakcji pojawia się pustka. Bo coś, co miało być spełnieniem, okazuje się tylko kolejnym punktem na liście rzeczy, które „trzeba było zrobić”.

• Czy myśl o realizacji celu ekscytuje cię, czy raczej stresuje?
• Czy widzisz w tym głębszy sens, czy po prostu chcesz coś udowodnić innym?
• Gdyby nikt nie patrzył, gdyby nikt cię nie oceniał – czy nadal chciałbyś to robić?
• Czy czujesz, że to coś, co wzmacnia cię i dodaje ci energii, czy raczej odbiera siły?
• Czy czasem łapiesz się na tym, że wcale nie chcesz tego robić, ale po prostu „musisz, bo już zacząłeś”?

Ludzie często mylą chęć osiągnięcia czegoś z chęcią bycia postrzeganym jako ktoś, kto to osiągnął.

Chcą schudnąć, ale tak naprawdę nie dlatego, że chcą być zdrowsi, tylko dlatego, że chcą wyglądać dobrze w oczach innych. Chcą mieć firmę, ale nie dlatego, że kochają przedsiębiorczość, tylko dlatego, że bycie „swoim szefem” brzmi lepiej niż praca na etacie. Chcą nauczyć się języka, ale tylko po to, żeby mieć go w CV, a nie dlatego, że naprawdę ich to interesuje.

I potem, kiedy przychodzi codzienna praca nad tym celem, wszystko się rozmywa. Bo jeśli nie ma w tym prawdziwego sensu, to prędzej czy później znajdziesz wymówkę, żeby odpuścić.

Jeśli twój cel nie jest twój, nigdy nie znajdziesz w sobie energii, żeby go realizować.

Nie chodzi o to, żeby rzucić wszystko i nagle szukać „prawdziwej pasji”. Ale warto zadać sobie pytanie: czy to, do czego dążysz, naprawdę jest tym, czego chcesz? Jeśli odpowiedź brzmi „nie wiem” – może warto się nad tym zatrzymać, zanim poświęcisz na to kolejne lata swojego życia.

Motywacja zawsze była traktowana jak magiczny składnik sukcesu. Coś, co trzeba mieć, żeby zacząć działać. Coś, co odróżnia tych, którzy odnoszą sukcesy, od tych, którzy stoją w miejscu. Ale jeśli byłoby to prawdą, to dlaczego tyle osób, które naprawdę chcą coś zmienić, wciąż tego nie robi?

Może problem nie polega na tym, że nie masz motywacji. Może chodzi o to, że od początku szukasz jej w złym miejscu.

Tożsamość zamiast motywacji – kim musisz się stać, żeby działać?

Ludzie często myślą, że żeby coś robić, muszą się do tego zmotywować. Ale co, jeśli problemem nie jest brak motywacji, tylko sposób, w jaki postrzegają siebie?

Jeśli myślisz o sobie „jestem osobą, która nie potrafi regularnie trenować”, to każde podejście do ćwiczeń będzie dla ciebie walką. Jeśli uważasz, że „nie masz silnej woli”, to za każdym razem, gdy przyjdzie pokusa, przegrasz. Ale jeśli zaczniesz postrzegać siebie jako kogoś, kto dba o siebie, kto jest konsekwentny, kto działa – twoje decyzje automatycznie zaczną się zmieniać.

Badania (Oyserman, 2012) pokazują, że ludzie najczęściej podejmują decyzje zgodne z tym, kim myślą, że są. Jeśli widzisz siebie jako osobę aktywną, trening przestaje być „wyzwaniem” – staje się czymś oczywistym. Jeśli myślisz o sobie jako o kimś, kto zawsze kończy to, co zaczyna, to nawet w gorszy dzień nie szukasz wymówek, tylko po prostu robisz swoje.

Chcesz zacząć działać? Nie pytaj: „Jak się zmotywować?” Zapytaj: Kim muszę się stać, żeby to było dla mnie naturalne?

Efekt „zbyt dużej motywacji” – kiedy chęci działają przeciwko tobie

Wydaje się, że im większa motywacja, tym lepiej. Ale to właśnie ona często prowadzi do szybkiego wypalenia.

Ludzie zaczynają nowy projekt, trening czy naukę z ogromnym entuzjazmem i od razu narzucają sobie nierealistyczne wymagania: codzienny trening po godzinie, zero słodyczy, trzy godziny nauki języka. Przez kilka dni idzie świetnie, ale potem poziom energii spada. A skoro nie są w stanie utrzymać tempa, zaczynają myśleć: „Nie mam do tego talentu”, „To za trudne”, „Może spróbuję za jakiś czas”.

Psycholog Roy Baumeister (2018) odkrył, że silna wola działa jak mięsień – jeśli go przeciążysz, osłabnie. To dlatego ludzie, którzy na starcie rzucają się na zbyt ambitne cele, szybciej się poddają.

Prawdziwa skuteczność nie wynika z wielkiego entuzjazmu na początku. Wynika z tego, że działasz nawet wtedy, gdy ekscytacja minie.

Jak sprawić, by działanie było automatyczne?

Jeśli chcesz robić coś regularnie, nie możesz codziennie polegać na decyzjach. Musisz stworzyć mechanizm, który sprawi, że działanie stanie się tak naturalne, jak mycie zębów.

Trzy sposoby, które sprawiają, że działasz, nawet gdy ci się nie chce:

1. „Habit stacking” – kotwiczenie nawyków. Nowe nawyki łatwiej wprowadzać, gdy łączysz je z czymś, co już robisz. Na przykład:

• Po porannej kawie → czytam jedną stronę książki.
• Po umyciu zębów → robię 10 pompek.
• Po wejściu do biura → spisuję trzy najważniejsze zadania na dziś.

2. Reguła 5 sekund

Jeśli zaczynasz się zastanawiać, „czy mi się chce?”, twój mózg automatycznie zaczyna szukać wymówek. Mel Robbins wprowadziła zasadę, która pozwala to ominąć: odlicz 5, 4, 3, 2, 1 – i zacznij działać, zanim zdążysz się rozmyślić.

3. Minimalna wersja nawyku

Jeśli cel wydaje się przytłaczający, uprość go do śmiesznie łatwego poziomu:

• Nie „pójdę pobiegać 5 km”, tylko „założę buty i wyjdę z domu”.
• Nie „napiszę 10 stron”, tylko „napiszę jedno zdanie”.
• Nie „przeczytam całą książkę”, tylko „przeczytam jeden akapit”.

Brzmi banalnie? Może. Ale w 90% przypadków, gdy już zaczniesz, zrobisz więcej niż zakładałeś.

Jak wdrożyć to w życie?

Nie musisz mieć motywacji. Nie musisz wierzyć w „wewnętrzny ogień”. Wystarczy, że zastosujesz kilka prostych zasad:

• Nie czekaj na chęci. Najpierw działaj, potem pojawi się motywacja.
• Zacznij od najmniejszej rzeczy. Tylko jedno zdanie, jeden krok, jedna minuta.
• Zbuduj tożsamość. Nie myśl „muszę ćwiczyć”, tylko „jestem osobą, która dba o siebie”.
• Eliminuj decyzje. Nie zastanawiaj się, czy to zrobić – po prostu zrób.
• Stwórz system, który nie pozwoli ci odpuścić. Publiczne zobowiązanie, powiadomienia, wsparcie otoczenia – cokolwiek, co sprawi, że nawet w gorszy dzień nie znajdziesz wymówki.

Jeśli naprawdę chcesz zmiany, przestań liczyć na motywację. Zacznij budować system, który sprawi, że działanie stanie się częścią twojego życia.

Podsumowanie

Wszystko, co do tej pory usłyszałeś o motywacji, prawdopodobnie było uproszczone albo niepełne. Skupianie się na niej jako na głównym czynniku sukcesu prowadzi ludzi do frustracji, bo daje fałszywe wrażenie, że jeśli tylko naprawdę czegoś zapragniesz, to wszystko stanie się łatwiejsze.

To tak naprawdę nigdy nie działało. Bo nawet jeśli początkowo masz energię, zapał i ekscytację, to prędzej czy później to się wypala. Nie dlatego, że masz słabą wolę. Nie dlatego, że nie nadajesz się do zmian. Ale dlatego, że motywacja to emocja – i jak każda emocja, jest zmienna.

Jeżeli chciałbyś rozpocząć przygodę trwałych i skutecznych zmian, to zapraszam Cię na konsultacje.

Pozdrawiam serdecznie

dr Wojciech Chmielewski

Współautor: Magdalena Dąbrowska